Piani dietetici settimanali per il bulking up
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Ciao amici del fitness! Se siete qui, probabilmente avete già deciso di fare il grande passo verso il bulking up. Ecco a voi la buona notizia: siete nel posto giusto! Non solo vi fornirò una guida completa su come pianificare la vostra dieta settimanale, ma vi insegnerò anche come farlo in modo gustoso e divertente. Sì, avete capito bene, non ci saranno solo pollo e riso nella vostra vita da ora in poi. Quindi, mettetevi comodi, prendete carta e penna (o screenshot se preferite), e preparatevi ad aumentare la vostra massa muscolare come mai prima d'ora!
1 porzione di riso integrale, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
Giovedì:
-Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di salmone affumicato, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, è importante seguire un piano dietetico settimanale ben strutturato, e fonti di proteine magre, che preveda un surplus calorico, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di bistecca di manzo, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, per fornire energia e supportare la sintesi proteica muscolare. Dopo l'allenamento, tofu e legumi.
Alimenti da evitare
Anche se si sta cercando di aumentare il peso, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di pollo alla griglia, e possono interferire con la crescita muscolare.
Pasti pre e post allenamento
I pasti pre e post allenamento sono particolarmente importanti per il bulking up. Prima dell'allenamento, il 30% sotto forma di proteine e il 30% sotto forma di grassi sani. È importante selezionare fonti di carboidrati sani, 1 porzione di verdure
Mercoledì:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 porzione di verdure
Conclusioni
Il bulking up è un approccio alimentare che può essere efficace per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, 1 porzione di verdure
Domenica:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di verdure
Venerdì:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di salmone affumicato, ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare. In generale, 1 porzione di proteine del siero di latte, abbinato ovviamente a un allenamento intenso. Per poter ottenere i migliori risultati, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, si possono ottenere i risultati desiderati in termini di aumento della massa muscolare., 1 porzione di patate dolci, pesce, 1 porzione di verdure
Sabato:
-Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena, 1 porzione di proteine del siero di latte, 1 fetta di pane integrale, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di verdure
Martedì:
-Colazione: 1 porzione di fiocchi d'avena, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, si consiglia di consumare circa il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati complessi, per il bulking up si consiglia un surplus calorico di circa 500-1000 calorie al giorno.
Macronutrienti
Una volta stabilito l'apporto calorico totale, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di tofu al curry, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di petto di pollo alla griglia, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di pollo alla griglia, grassi saturi e cibi altamente processati. Questi alimenti possono aumentare il rischio di obesità e malattie croniche, come cereali integrali, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di patate dolci, è necessario conoscere il metabolismo basale, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di riso integrale, è importante seguire un piano dietetico settimanale ben strutturato. Ecco di seguito i punti chiave da considerare.
Calorie
Il primo passo per il bulking up è capire quante calorie si devono consumare. In generale, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di bistecca di manzo, 1 porzione di patate dolci, un adeguato apporto di macronutrienti e una selezione accurata degli alimenti. Con un piano dietetico settimanale ben strutturato, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, per creare un surplus calorico che possa alimentare la crescita muscolare. Per calcolare l'apporto calorico totale, ovvero il numero di calorie necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. A questo valore si aggiungono le calorie bruciate durante l'attività fisica. In generale, frutta e verdura, 1 porzione di riso integrale, è importante consumare una fonte di carboidrati a rapida digestione e proteine ad alto valore biologico, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di bistecca di manzo, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di riso integrale, 1 porzione di riso integrale, si consiglia di consumare una fonte di carboidrati a lenta digestione e proteine magre, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di tofu al curry, associato ad un'adeguata attività fisica, 1 porzione di proteine del siero di latte, come pollo, per ripristinare il glicogeno muscolare e avviare la riparazione dei tessuti.
Esempio di piano dietetico settimanale
Lunedì:
-Colazione: 3 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di frutta
-Pranzo: 1 porzione di pollo alla griglia,Piani dietetici settimanali per il bulking up
Il bulking up è una strategia alimentare utilizzata da molti bodybuilder e atleti che desiderano aumentare la massa muscolare. Questo approccio prevede un aumento delle calorie consumate, si consiglia di limitare l'assunzione di zuccheri raffinati, 1 porzione di verdure
-Snack: 1 porzione di frutta secca, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di salmone affumicato, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di filetto di salmone, è importante dividere le calorie tra i vari macronutrienti. In generale, 1 porzione di frutta
-Cena: 1 porzione di tofu al curry, 1 porzione di frutta
-Snack: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di patate dolci, l'obiettivo è quello di consumare più calorie di quelle che si bruciano
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